살 한 번 제대로 빼보자… 운동 초보자가 ‘러닝’ 해보려 한다면?

요즘 핫한 운동 중 하나가 ‘러닝’이다. 공원, 천변엔 삼삼오오 러닝크루들이 뛰는 모습을 볼 수 있다. 

아마추어 마라톤 대회도 수시로 열리고 있다. 

 

다행히 러닝 앱들이 등장해 코칭을 받으며 운동 초보들도 러닝에 도전해볼 수 있게 됐다. 

러닝의 건강 효과와 제대로 하는 법에 대해 알아본다.

◇한 시간에 700kcal 소모

 

러닝은 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 

먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 

시간당 소모 칼로리가 높다. 

체중 70kg 성인을 기준으로 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.

 

또한 러닝을 할 때에만 도달할 수 있는 ‘러너스 하이(Runner’ High, 심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)’도 고유의 장점이다.

 

엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 

나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.

 

 

 

 

◇허벅지 근육 키워서 무릎 안정성 확보

 

걷는 것과 달리 뛰는 동작은 체중의 2~3배 이상의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 준다. 

 

평소 운동을 많이 하지 않았던 사람이라면, 

다리 근력이 무릎의 안정성을 잡아주지 못해 연골연화증이 생길 수도 있다. 

 

평상시에는 스쿼트와 같은 하체 운동을 통해 허벅지 근육을 키워서 무릎의 안정성을 확보해야 한다.

 

체중이 많이 나간다면 더욱이 무릎 관절을 보호해야 하므로, 

비만인 사람은 일단 빨리 걷기, 천천히 뛰기부터 시작해야 한다.

 

발바닥에도 하중이 많이 실린다. 

발바닥 자체의 힘줄이 부분 파열되어 통증을 일으키는 족저근막염이 발생할 수 있다. 

족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 중요한 역할을 하는 근육으로, 

운동을 처음 시작하거나 갑자기 운동량을 늘려 발에 긴장을 가할 경우 이 근육에 이상이 생기게 된다. 

족저근막염 예방을 위해서는 발바닥에 가해지는 충격을 줄일 수 있도록 

쿠션이 좋은 신발을 신고 러닝 전 충분히 발바닥 스트레칭을 하는 것이 좋다.