[단백질 식단] 동물성 단백질 : 소고기 간장 덮밥 & 식물성 단백질 : 메밀면

단백질의 하루 적정 섭취량은
근력운동 유무에 따라 달라집니다.

 

근력운동을 하는 경우
체중 x 1.5배~2배
(50kg : 단백질 75g~100g 섭취)

 

근력운동을 안하는 경우
체중 x 1배~1.2배
(50kg : 단백질 50g~60g 섭취)

 

단백질은 동물성 단백질과
식물성 단백질로 구분됩니다.

 

동물성 단백질은

근비대(근육의 크기)를 성장시키고

식물성 단백질은
근지구력을 향상시킵니다.

 

닭가슴살 100g 기준

단백질 함량은 21g으로

대체하기 좋은 식재료는

소고기 등심과 메밀면입니다.

 

100g 기준 단백질 함량

동물성 단백질 : 소고기 등심 20g

식물성 단백질 : 메밀면 10g~15g

 

소고기 등심은 든든한 식단으로

메밀면은 가벼운 식단으로 섭취하기 좋으며

관련 레시피를 소개해 드립니다.

 

 

<소고기 간장 덮밥>

 

재료 (1인 기준)
등심, 계란 노른자, 밥, 
새송이버섯, 대파, 청양고추
양파, 다진마늘 1T, 물 50ml, 
간장 2T, 설탕 1T, 굴소스 1T
맛술 2T, 식용유, 후추, 소금

 

 

냄비에 식용유를 두르고
채썬 양파를 다진마늘과 볶다가
물 50ml, 간장 2T, 설탕 1T, 
굴소스 1T (없을 시 간장 1T),
맛술 2T를 넣고 끓입니다.

(저는 4인 분량이에요)

 

 

소스가 끓었을 때
대파, 청양고추를 넣어주고
후추를 뿌린 후
중약불에 졸입니다.

(채소는 기호에 따라 선택 가능)

 

팬에 식용유를 두르고
등심에 후추와 소금을 뿌려
구운 후 먹기 좋은
크기로 잘라줍니다.

 

 

오목한 그릇에 밥을 담고
양파를 듬뿍 얹은 후
구운 등심을 올리고
소스를 두어번 뿌립니다.

 

계란 노른자를 얹고
조금씩 비벼 가면서
등심과 함께 먹으면
풍미가 가득 전해집니다!

 

 

<여름용 메밀면>

 

시중에 판매하는
육수를 얼립니다.

 

삶은 메밀면에
살얼음 육수를 부은 후

장아찌(오이/무),
청양고추를 얹고
구운 김을 뿌려 먹어요.

 

 

 

<겨울용 메밀면>

 

삶은 메밀면에
들기름을 듬뿍 뿌려주고

 

깨, 간장 2T, 생수 1T, 
설탕1T, 다진마늘 0.5T,
김을 뿌려서 비비면 
완성이에요!

 

 

닭가슴살 대신 메밀면과
소고기 간장 덮밥으로
식물성&동물성 단백질
골고루 섭취해요!