‘인터벌 운동’으로 혈당 잡자!

혈당 관리의 핵심은 꾸준한 식습관과 적절한 운동입니다. 

특히 당뇨병 환자들에게 운동은 단순한 건강 증진을 넘어 

혈당을 안정적으로 유지하기 위한 필수 요소로 여겨집니다. 

그중에서도 인터벌 운동(Interval Training)은 

효과적이면서도 비교적 안전한 운동법으로 주목받고 있습니다.

 

 

 

인터벌 운동이란?

 

인터벌 운동은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 진행하는 방식입니다. 

예를 들어, 빠르게 달리기를 몇 분 동안 하고 

그다음 천천히 걷는 것을 반복하는 방식이 대표적입니다. 

이 운동법은 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있으며, 

혈당 안정화, 체지방 감량, 심혈관 기능 개선에 도움을 줍니다.

 

📌연구 결과

브라질과 영국 공동 연구팀은 당뇨병 환자들을 대상으로 

인터벌 운동과 지속적인 유산소 운동의 효과를 비교했습니다. 

두 운동 모두 혈당 개선 효과를 보였지만, 

지속적인 운동 그룹에서는 저혈당이 발생하기도 했습니다. 

반면, 인터벌 운동은 혈당 안정화와 함께 부작용 발생률이 낮아 

효과적이면서 안전한 운동으로 평가받았습니다.

 

 

인터벌 운동이 당뇨병 환자에게 좋은 이유

1️⃣인슐린 민감성 개선

세포가 인슐린에 더 민감하게 반응하여 혈당 조절 능력이 향상됩니다.

2️⃣복부 지방 감소

체중 감량뿐 아니라 복부 지방을 효과적으로 줄여 심혈관 질환 위험을 낮춥니다.

3️⃣혈당 급상승 예방

식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제하는 데 도움을 줍니다.

영국 뉴캐슬대의 연구에 따르면,

 인터벌 운동을 실천한 당뇨병 환자는 

그렇지 않은 환자들에 비해 당화혈색소 수치와 간 지방량 감소, 

그리고 심장 기능 개선을 경험했습니다.

 

안전하게 시작하는 방법

인터벌 운동을 시작하기 전, 

자신의 혈당 상태와 건강 상태를 충분히 고려해야 합니다.

 

👟식후 2시간에 운동하기

혈당이 가장 높을 때 운동을 시작하면 저혈당 위험을 줄일 수 있습니다.

👟심박수로 강도 조절

최대 심박수의 60~70% 강도로 3분 운동 후, 

50%이하 강도로 1분 회복하는 것을 3~4세트 반복하세요.

최대 심박수 계산: 220에서 자신의 나이를 뺀 값  (예: 40세 → 220 - 40 = 180)   운동 강도: 60~70%, 심박수 108-126회   추천 운동: 관절에 부담이 적은 운동 (자전거, 수영) 일상에서 가능한 운동 (걷기, 러닝)

 

운동 전후로는 준비운동과 정리운동을 반드시 포함하여 부상을 예방하세요.

 

 

점진적으로 강도 늘리기

 

운동을 2~4주간 꾸준히 진행하여 익숙해지면 서서히 강도와 세트 수를 늘리세요.

 

💪우선 세트 수를 증가한 뒤, 

점진적으로 강도를 높이는 것이 이상적입니다.

💪푸시업, 스쿼트 등 대근육군을 사용하는 

근력 운동을 추가하면 혈당 조절 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

꾸준하게 식사 후 실천하기

 

인터벌 운동은 혈당 관리뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 효과적인 방법입니다. 

특히, 식사 후 2시간에 안전한 범위 내에서 꾸준히 실천하면 

혈당 안정화와 체중 감량을 동시에 기대할 수 있습니다. 

 

 

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혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 인터벌 운동에 대해 알아 보았는데요.

개인의 상태에 맞춘 운동 강도와 방식을 통해, 

더 나은 건강을 위한 한 걸음을 오늘부터 시작해보세요!