혈당 조절 위해 ‘이 식습관’ 바꿨더니... 체중에 큰 변화가?

당뇨병 전 단계 1500만 명 시대, 혈당 조절 힘써

 

 

당뇨 전 단계인 경우 당뇨병으로 진행하지 않도록 혈당을 철저히 관리해야 한다. 

 

 

탄수화물, 단백질, 지방, 단순당, 염분의 과다 섭취를 줄이고 특히 탄수화물을 줄여 전체 에너지의 55% 정도 섭취하면 혈당 개선에 도움이 된다.

 

 ☆ 탄수화물, 단백질, 지방, 단순당, 염분의 과다 

 

 ☆당뇨병은 고혈압, 고지혈증과 함께 심장-뇌혈관 질환의 위험을 높인다. 

 

혈당을 잘 관리하지 않으면 생명을 위협하고 몸의 마비, 언어-시력 퇴조 등 장애가 남을 수 있다. 

 

 바로 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)이다. 당뇨병 전 단계도 마찬가지다. 

 

 이 고비를 넘기지 못하면 평생 관리해야 하는 당뇨병에 걸린다. 

 

 ☆경각심 차원에서 혈당과 당뇨병, 체중의 관계에 대해 다시 알아보자.

 

 "당뇨병 전 단계 너무 많아"... "지금 이 고비를 잘 넘기세요"

 

 대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 전 단계는 1500만 명 가량(1497만 명-2020년 기준)이나 된다. 

 

 30세 이상 당뇨 유병자는 605만여 명이다. 너무 많은 숫자다. 

 

 ☆모두 식습관을 조심하고 운동에 열중해야 하는 사람들이다. 

 

 특히 전 단계의 경우 이 고비를 잘 넘겨야 한다.

 

  힘들더라도 혈당 수치가 완전히 정상을 회복하도록 생활 습관에 바짝 신경 써야 한다.

 

 채소-과일-단백질 먼저, 탄수화물은 마지막... 내가 바꾼 식사 순서는?

 

 ☆'거꾸로 식사법'은 비교적 잘 알려져 있다. 채소-과일-단백질(고기-달걀-콩류 등) 순으로 가장 먼저 먹고 마지막에 탄수화물(밥-면-빵 등)을 먹는 것이다.

 

 ☆ 과일도 후식으로 먹지 않고 생채소와 섞어서 밥보다 먼저 먹는다.

 

 

 

☆ 채소-과일에는 식이섬유가 많아 혈당, 중성지방-콜레스테롤을 몸속에서 낮추고 포만감으로 밥을 덜 먹게 한다.

 

  ☆고기-달걀-콩류 등 단백질은 그 다음이다.

 

  일부러 밥을 덜어내지 않아도 배가 불러 자연스럽게 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.

 

 ☆배 고프다고 밥, 면부터 '폭풍 흡입'... 혈당 치솟고 뱃살 위험

 

 면을 좋아하는 사람은 채소 반찬은 거들떠보지도 않고 국수부터 '폭풍 흡입'하는 경우가 있다. 

 

 ☆흰밀가루로 만든 면이나 빵은 혈당이 빠르고 급격하게 오르게 한다. 

 

 

짜장면 등 당분을 넣은 일부 밀가루 음식은 혈당이 더 치솟을 수 있다. 

 

 문제는 외부 식당에선 생채소가 반찬으로 나오지 않는다는 점이다.

 

  단무지나 양파가 나오지만 혈당 관리에는 부족하다. 

 

 면을 더 적게 먹는 게 중요하지만, 생채소를 따로 주문해야 할까?

 

 포만감에 식사 후 장시간 앉아 있었더니..."몸 움직이세요"

 

 식사 후 앉아만 있지 말고 몸을 움직이는 것도 중요하다. 

 

 ☆음식물이 소화되는 식후 30분~1시간 사이 혈당이 오를 때 걷기 등이 좋지만 직장인은 시간이 부족하다. 

 

 식사 직후라도 계단을 이용하는 등 신체활동을 늘리는 게 좋다. 

 

 ☆혈당 관리가 안 되면 몸에 지방이 쌓여 뱃살이 나온다. 

 

당뇨병 전 단계라면 혈당 안정화에 온힘을 쏟아야 한다.

 

 ☆ 몸에 근육이 많으면 혈당 관리에 도움이 된다.

 

 직장인은 점심 시간이 1시간 남짓으로 너무 짧아 곧바로 앉아서 일을 해야 한다. 

 

틈틈이 일어서 복도를 걷고 전화는 일어서서 받는 등 움직여야 한다. 

 

특히 저녁 식사 후 잘 때까지 앉아 있는 게 가장 나쁘다. 

 

다이어트 전문가들이 "저녁은 일찍 먹으라"고 강조하는 이유는 자기 전까지 신체활동으로 몸에 들어온 열량을 사용하라는 얘기다. 많이 알고 있는 내용이다. 

 

결국 실천이 문제다. TV를 보면서도 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 등 신경을 쓰는 수밖에 없다.