다이어트할 때 놓치기 쉬운 근육 유지법💪 탄력 있게 빼는 방법!

다이어트 성공 후 거울을 봤는데
몸이 처지고 힘이 없어 보인다면?
체중 감량 과정에서 근손실이 발생했을 가능성이 큽니다.

 

살을 빼는 것도 중요하지만,
탄력 있는 몸을 유지하면서 감량하는 것이 핵심!
근손실을 막고 체형을 예쁘게 유지하는 방법을 소개해드릴게요.

 

 

 

 

1️⃣ 체중 감량할 때 근손실이 생기는 이유

🏃‍♀️ 첫째, 무리한 저칼로리 식단

• 칼로리를 너무 적게 먹으면 근육을 에너지원으로 사용하게 됨
• 단백질 섭취 부족 시 근육 유지가 어려움

 

 

⏳ 둘째, 유산소 운동만 집중할 때

• 러닝, 사이클 등 유산소 운동만 하면 체중은 줄지만 근육도 함께 감소
• 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아져 요요 가능성 증가

 

 

🥗 셋째, 단백질 & 영양소 섭취 부족

• 탄수화물과 지방을 극단적으로 제한하면 근육 회복이 어려워짐
• 균형 잡힌 식단이 필요함

 

 

체중 감량을 하더라도 근육량을 유지해야 탄력 있는 몸을 만들 수 있습니다.

 

 

2️⃣ 근손실 없이 탄력 있게 살 빼는 방법

🥩 첫째, 단백질 섭취 늘리기

• 근육을 유지하려면 체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취 필수 (하루 기준)

📌 예를 들어, 체중 60kg인 경우
하루 72~90g의 단백질이 필요합니다.
이를 3끼로 나눠 섭취한다면, 한 끼당 약 24~30g의 단백질을 섭취하면 됩니다.
✨ 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등 고단백 식품 챙기기

 

 

🏋️‍♂️ 둘째, 근력 운동 + 유산소 병행

• 주 23회 근력 운동(스쿼트, 런지, 데드리프트) 추가
• 근육량 유지하면서 지방만 태우기 위해 유산소는 30~40분 이하로

 

 

💧 셋째, 충분한 수분 섭취

• 탈수 상태가 되면 근육 분해가 촉진될 수 있음
• 하루 최소 2L 이상 물 섭취하기

 

 

3️⃣ 탄력 있는 몸을 만드는 운동 및 식단 루틴

🏋️ 근력 운동 루틴 (주 2~3회)

• 스쿼트 15회 × 3세트
• 런지 15회 × 3세트
• 데드리프트 12회 × 3세트
• 플랭크 30초 × 3세트

 

 

🏃‍♀️ 유산소 운동 루틴 (주 2~3회)

• 빠르게 걷기 30분
• 계단 오르기 20분
• 사이클 or 수영 30분

 

 

근력과 유산소가 적절히 밸런스를 맞춘 운동 루틴과 함께 

식단도 함께 관리해야 겠죠?

 

 

🍽 식단 예시 (단백질 & 영양 균형 맞추기)

🍳 아침 – 단백질 & 건강한 지방 보충

• 오트밀 50g + 무가당 요거트 100g + 견과류 10g
• 삶은 계란 2개 or 스크램블 에그
• 블루베리 or 바나나 반 개

 

 

🥗 점심 – 단백질 & 탄수화물 균형 잡힌 식사

• 닭가슴살 120g + 퀴노아 또는 현미밥 100g
• 아보카도 1/4개 + 브로콜리 100g
• 올리브오일 1큰술 드레싱 추가

 

🍣 저녁 – 근육 회복을 위한 단백질 & 건강한 지방

• 연어구이 150g + 고구마 80g or 현미밥 100g
• 아스파라거스, 시금치 등 채소 추가
• 올리브오일 1큰술 or 견과류 토핑

 

 

💡 추가 간식 (운동 후 or 허기가 질 때)

• 단백질 쉐이크 (우유 or 두유 + 단백질 파우더)
• 삶은 달걀 1~2개 + 견과류 한 줌
• 코티지치즈 or 그릭 요거트 + 블루베리

 

 

💪💪💪

 

 

다이어트를 할 때 무조건 살을 빼는 것이 아니라,
근육을 지키면서 탄력 있는 감량을 하는 것이 중요합니다.

지금부터 단백질 섭취 + 근력 운동 + 균형 잡힌 식단을 실천해
건강하고 예쁜 몸을 만들어보세요! 🔥