๐ฅ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ๋ฎ์์ง์ง ์๊ฒ ๋ค์ด์ดํธํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ & ๊ณ์ฐ๋ฒ
๋ค์ด์ดํธ ์ค์ธ๋ฐ ๊ฐ์๋ก ์ด์ด ์ ๋น ์ง๋ ๋๋?
ํน์ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ BMR์ด ๋ฎ์์ ธ์ ๊ทธ๋ฐ ๊ฑด ์๋๊น์?
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ด ์ค์ด๋ค๋ฉด ๊ฐ์ ์์ ๋จน์ด๋ ์ด์ด ์ฝ๊ฒ ์ฐ๊ณ ,
์ฒด์ค ๊ฐ๋ ํ ์์๊ฐ ์ค๊ธฐ ์ฌ์์ง๋๋ค.
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ๋ฎ์์ง์ง ์๊ฒ ๋ค์ด์ดํธํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ๊ณผ
์ฝ๊ฒ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ ๊ณ์ฐํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ ค๋๋ฆด๊ฒ์.
1๏ธโฃ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ด ๋ฎ์์ง๋ฉด ์ ์ด์ด ๋ ์ ์ฐ๊น?
๐ฅ ์ฒซ์งธ, ๋์ฌ ํ๋์ด ์ค์ด๋ค์ด ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋น ๊ฐ์
• ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ ์๋ช
์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ์ต์ํ์ ์๋์ง
• ๋ค์ด์ดํธ๋ก ๋๋ฌด ์ ๊ฒ ๋จน์ผ๋ฉด ๋ชธ์ด ์ ์ํ๋ฉด์ ์๋์ง ์๋น๋ ๊ฐ์
โ๏ธ ๋์งธ, ๊ทผ์์ค์ด ๋ฐ์ํ๋ฉด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋๋ ํจ๊ป ๊ฐ์
• ๊ทผ์ก์ ์ง๋ฐฉ๋ณด๋ค ๋์ฌ ํ๋์ด ํ๋ฐํ ์กฐ์ง
• ๋ค์ด์ดํธ ์ค ๊ทผ์ก๋์ด ์ค์ด๋ค๋ฉด ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋๋ ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ๋ฎ์์ง
๐ ์
์งธ, ๊ทน๋จ์ ์ธ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์๋จ์ด ๋์ฌ ์๋๋ฅผ ๋ฎ์ถค
• ๋๋ฌด ์ ๊ฒ ๋จน์ผ๋ฉด ๋ชธ์ด ๊ธฐ์ ์ํ๋ก ์ธ์ → ์๋์ง ์ ์ฝ ๋ชจ๋๋ก ๋ณ๊ฒฝ
• ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ด ๋ฎ์์ง๋ฉด ๊ฐ์ ์์ ๋จน์ด๋ ์ด์ด ๋ ์ฝ๊ฒ ์ฐ๋ ์ฒด์ง์ด ๋จ
2๏ธโฃ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ์ ์งํ๋ฉด์ ๋ค์ด์ดํธํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ
๐ฅฉ ์ฒซ์งธ, ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ ๋๋ฆฌ๊ธฐ
• ๊ทผ์ก๋์ ์ ์งํ๋ ค๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๊ฐ ํ์
• ๊ณ๋, ๋ญ๊ฐ์ด์ด, ์์ , ๋๋ถ, ์ฝฉ๋ฅ ๋ฑ์ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ ์ํ ์ฑ๊ฒจ ๋จน๊ธฐ
๐๏ธโ๏ธ ๋์งธ, ์ ์ฐ์๋ณด๋ค ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ ํ์
• ์ ์ฐ์ ์ด๋๋ง ํ๋ฉด ๊ทผ์ก์ด ์ค์ด๋ค ์ ์์
• ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ ์ค์ฟผํธ, ๋ฐ๋๋ฆฌํํธ, ํ๋ญํฌ๋ก ๊ทผ์ก ์ ์ง
๐ฝ๏ธ ์ ์งธ, ๊ทน๋จ์ ์ธ ์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ๋ค์ด์ดํธ ํผํ๊ธฐ
• ํ๋ฃจ 1200kcal ์ดํ ์ญ์ทจ๋ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ๊ฐ์๋ฅผ ์ด๋ํ ์ํ
• ์ ์ ํ ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ ์ญ์ทจ๋ก ๋์ฌ ๊ท ํ ์ ์ง
๐ง ๋ท์งธ, ๋ฌผ ์ถฉ๋ถํ ๋ง์๊ธฐ
• ์๋ถ ๋ถ์กฑ์ ๋์ฌ ์๋๋ฅผ ๋๋ฆฌ๊ฒ ๋ง๋ค ์ ์์
• ํ๋ฃจ 2L ์ด์ ๋ฌผ์ ๋ง์
์ ์ง๋์ฌ ์ด์งํ๊ธฐ
3๏ธโฃ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ๊ณ์ฐํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ BMR ๊ณ์ฐ๋ฒ
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ BMR์ ๊ณ์ฐํ๋ฉด ํ๋ฃจ ์ต์ํ์ผ๋ก
์๋นํ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ ์ ์์ด์.
๐ ๊ธฐ์ด๋์ฌ๋ ๊ณ์ฐ ๊ณต์ ํด๋ฆฌ์ค-๋ฒ ๋ค๋ํธ ๋ฐฉ์ ์
๐ฉ ์ฌ์ฑ: BMR = 655 + 9.6 × ์ฒด์คkg + 1.8 × ํคcm - 4.7 × ๋์ด
๐จ ๋จ์ฑ: BMR = 66 + 13.7 × ์ฒด์คkg + 5 × ํคcm - 6.8 × ๋์ด
๐ ์์ 30์ธ ์ฌ์ฑ, ํค 165cm, ์ฒด์ค 60kg ๊ธฐ์ค
• BMR = 655 + 9.6 × 60 + 1.8 × 165 - 4.7 × 30
• BMR ≈ 1360kcal
์ฆ, ์ด ์ฌ์ฑ์ ์๋ฌด๊ฒ๋ ํ์ง ์์๋
ํ๋ฃจ 1360kcal๋ฅผ ์๋ชจํ๋ค๋ ๋ป์ด์์.
๐ฅ๐ฅ๐ฅ
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ด ๋ฎ์์ง์ง ์๋๋ก
์ฌ๋ฐ๋ฅธ ์๋จ๊ณผ ์ด๋์ ์ค์ฒํ๋ ๊ฒ์ด ๋ค์ด์ดํธ ์ฑ๊ณต์ ํต์ฌ!
๋ฌด์์ ๊ตถ๋ ๋ค์ด์ดํธ ๋์
๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ + ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋ + ์ ์ ํ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋ก
๊ธฐ์ด๋์ฌ๋์ ์ ์งํ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ๊ฐ๋ํด๋ณด์ธ์! ๐๐ฅ๐ช