운동 멈추면 노화는 가속화…나이들수록 운동 절실한 이유[의사결정]

 

 

CBS 서정암 아나운서 님의 스토리

 

 

나이가 들면 체력이 떨어지고 몸이 예전 같지 않아 진다. 운동을 제대로 해보려고 마음을 먹어도 막상 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않은 것이 현실이다. 또 젊은 시절보다 운동할 때 부상의 위험이 높다고 하니, 운동을 주저하는 또 하나의 이유가 된다. 하지만 오히려 운동은 나이가 들수록 더 많이 해야 한다. 어릴 때는 운동을 많이 하지 않아도 근육이 성장하거나 자연스럽게 유지되지만, 나이가 들면 노화로 인해 근육량이 감소하고 지방이 늘어나기 때문이다.

스타트레인(몸과 마음의 재활)을 운영하고 있는 정주호 대표는 CBS 노컷비즈 '실컷' 채널의 '의사결정'에 출연해 "나이가 든다는 것은 죽음으로 가는 과정으로 가고 있는 단계이기 때문에, 자연스럽게 우리는 건강을 점점 잃어 가는 중이다"이라고 말하며 "이럴 때일수록 운동을 더 늘려서 그 속도를 늦춰야 한다"고 강조했다.

노화, 막을 수는 없지만 늦출 수 있어

정 대표는 운동을 통해서 노화의 속도를 늦출 수 있다고 강조했다. "서른 살쯤에는 친구들끼리 얼추 비슷한 또래로 보이지만, 예순 살이 되면 친구끼리도 20년 넘게 차이가 나 보이기도 한다"면서 "이는 운동과 자기 관리의 차이에서 비롯된 것"이라고 설명했다. 규칙적인 운동은 신체 기능을 유지하고, 노화를 방지하는 데에 도움을 준다. 실제로 꾸준히 운동하는 사람들은 나이가 들어도 상대적으로 젊고 활기차 보이는 것이 그러한 이유 때문이다. 운동이 노화를 완전히 막을 수는 없지만, 그 속도를 늦출 수 있는 효과적인 방법임을 기억해야 한다.

 

'예전 같지 않다'고 느낄 땐 꼭 운동 시작해야

그렇다면 운동을 꼭 시작해야 하는 나이도 있을까? 가장 좋은 방법은 내 체력이 '예전 같지 않다'고 느끼는 시점부터 운동을 시작하는 것이 좋다. 30~40대부터는 실제로 체력 저하를 체감하는 경우가 많으므로 이때부터는 본격적으로 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 헬스케어 기업인 인바디가 조사한 '2023 인바디 리포트'에 따르면, 어릴 때는 근육이 계속 성장하지만, 한국 남성의 근육은 30대 중반을 기점으로 감소하기 시작한다. 늦어도 서른 중반 이후부터는 근력 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다.

운동 강도는 '부상 전까지 무리할 정도로!'

정 대표는 "운동은 언제나 무리해서 하는 것이 좋다"고 말했다. 여기서 말하는 '무리'라는 것은 '부상당할 정도'가 아닌 '버겁다', '힘들다' 라고 느낄 정도의 수준을 말한다. 매일 앉아 있던 사람이 갑자기 걸으려고 하면 버겁고, 매일 걷던 사람이 갑자기 뛰려고 하면 힘이 들듯 자신의 현재 상태보다 한 단계 위 정도의 체력을 소모하는 운동을 통해 '안전하게 무리하는 것'이 좋다.

 

 

필수 운동인 '세 가지 운동'을 잘 배분해야

운동을 할 때는 언제나 세 가지 운동을 병행해야 한다. 첫째, 근력과 근육을 증가시켜 주는 무산소 운동, 둘째, 심폐지구력을 높여주는 유산소 운동, 셋째, 유연성을 늘려주는 스트레칭이다. 나이가 어리든 많든 상관없이 이 세 가지 운동을 1:1:1 비율로 함께 해주는 것이 좋다. 예를 들어, 1시간 운동을 한다고 치면 무산소 운동 20분, 유산소 운동 20분, 스트레칭 20분 비율로 해주는 것이다. 이 상태에서 내가 만약 근력이 아주 부족하다고 생각하면 무산소 운동의 비중을 늘리고, 내가 유연성이 부족하다는 생각이 들면 스트레칭의 비중을 늘려가면서 조금씩 비율을 조절해 나가면 된다.

'매일 운동이 좋다?' 근육도 회복 시간이 필요

정 대표는 중년 이후의 시니어라면 하루에 30분 정도는 꼭 운동할 것을 추천했다. 그보다 더 젊은 사람이라면 적어도 1시간 이상은 해야 한다고 강조했다. 그러면서 운동을 매일 하기보다는 하루걸러 한 번 씩, 일주일에 3~4번 정도 하기를 권장했다. 운동을 매일 하게 되면 근육에 피로가 쌓이기 때문이다. 만약에 굳이 매일 하기를 원한다면 같은 근육을 사용하지 않도록, 하루는 등 운동, 하루는 다리 운동, 하루는 가슴 운동 등으로 나눠서 하는 것이 좋다. 근육에 성장할 시간과 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다. 끝으로 정 대표는 또 "하루는 무산소 운동, 하루는 유산소 운동으로 진행하는 방법도 좋은 방법이며, 유산소 운동은 매일 해도 무방하다"고 전했다.