맛있는 것을 먹어도 살이 안찌는 저의 홈트 루틴을 공개해요 ><

지니어트 여러분 ^^

홈트 요정 구름이가 왔습니다.

어떻게 홈트를 알려드릴까 생각을 정리하고 고민의 고민을 하다가 정리해서 오게되었어요.

 

 

홈트는 정말 지금같은 앞으로의 날씨에 꼭 필요할 것 같아요.

뉴스를 보니 날씨가.. 날씨가 점점더 추워지더라구요..!!

추우면 실외에서 운동하기가 너무너무 어려우니까 홈트를 자주 이용해야합니다.

 

겨울에 뭔가 활동량은 주는데 추워서 먹는 양은 많아지잖아요?

 

 

저 같아도 귤,, 붕어빵,, 호빵 등등을 많이 먹는데 ..

이때 운동을 하지 않고 먹기만 하시면 살찌는 고속도로를 타시는겁니다.

저는 사실 먹기위해 운동을 하는 사람이기 때문에!!

저만의 운동 방법을 고심했고 그 운동 방법을 공유해드리려고 해욤.

 

겨울에 맛있는 간식을 먹더라도 운동을 하시면 그래도 죄책감도 적고 실제 다이어트에도 도움이 되니 같이 한번 저의 홈트 루틴을 따라해보시는 것을 추천드립니다.

 

우선 저의 홈트 루틴의 핵심포인트는!!

근력과 유산소의 조화!!

라고 할 수 있겠습니다.

 

보통 헬스장에서 운동을 가시면 유산소와 근력 두개를 빠지지 않고 운동을 하라고 조언하시죠?

홈트도 똑같습니다.

운동하는 공간이 달라지는 것뿐 !! 근력과 유산소를 모두 챙겨야 하는 것은 똑같습니다.

큰 홈트의 루틴은 다음과 같아요

 

1. 유산소
2. 근력
3. 유산소(or 스트레칭)

3가지의 순서로 운동을 진행합니다.

다음과 같이 진행하는 이유는 먼저 유산소로 가볍게 운동을 하며 몸의 근육 이완 정도를 풀어주고

근육 이완 정도를 풀어준 상태에서 기본 근력 기르기 운동을 실시합니다.

그리고 마지막으로 가벼운 유산소를 하며 몸의 근육 피로도를 줄여주는 것이죠.

 

 

[1]

먼저 첫번째 유산소는 3가지 방법이 있습니다.

첫번째는 실외 달리기 및 걷기입니다.

아무리 홈트라도 해도 유산소는 실외가 제일 좋겠죠?

밖으로 나가셔서 유산소 걷기 및 달리기를 30분 정도 실시합니다.

이때 너무 무리하지는 마시고 자신의 페이스대로 운동을 실시해주세요.

 

두번째는 계단 걷기입니다.

계단 걷기 많이 이용하시더라고요. 저도 계단 걷기를 홈트의 일부로 이용합니다.

일종의 실내이기 때문에 계단 걷기도 날이 너무 추운날에는 괜찮더라구요.

무릎 조심하시면서 계단 걷기로 유산소 운동을 진행해주세요.

 

세번째는 제자리 뛰기입니다.

제가 가장 많이 이용하는 방법입니다.

집안에서 매트하나를 깔고 제자리 뛰기를 하시면 됩니다.

이때 중요한 포인트는 중간에 힘들다고 쉬시면 안되고 무릎을 최대한 높게 들어주세요.

인터벌 트레이닝으로 하시려면 10분 격렬히 제자리 달리기 > 2분 쉬기 > 10분 제자리 격렬하게 달리기 > 2분 쉬기 이 반복 텀으로 진행해주세요

제자리 뛰기가 도움이 되겠어? 하시는 분들도 있으시겠지만..!

2년 이상을 이렇게 운동해온 저에게는 정말 체중 관리에 직빵인 방법입니다.

 

[2]

이제 근력 운동입니다.

여러분 근력 운동 힘들다고 안하시면 기본 코어 근육이 다빠집니다.

근력 운동은 소위말하는 헬창? 들만 근육을 키우려고 하는게 아니라

기본적인 근육을 유지시키는 것도 근력 운동입니다.

나는 근육 필요없어~ 하시는 마음으로 근력운동을 놓치시면 기본 근육도 없어져 버리기 때문에 나이가 듦에 따라 몸의 상태가 안좋아질 수 있습니다.

가볍게라도 근력 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

저는 근력 운동을 총 4가지 포인트를 잡고 실시합니다.

1) 복근 운동

복근 운동은 저는 2가지를 이용해요.  매트를 깔고 많이 하시는 윗몸일으키기를 합니다. 윗몸일으키기는 보통 20개X4세트를 하시는 것을 추천드려용. 또는 다리 들어올리기 운동을 합니다. 다리를 모은 상태에서 누워주세요. 그리고 다리를 모은 상태로 들어올리고 땅에 닿지 않도록 내리는 과정을 반복하면 나도 모르게 복부에 힘이 엄청 들어갑니다. 이 상태로 처음에는 10개를 목표를 잡고 실시해주세요. 중요한건 처음부터 무리를 하는 것이 아니라 나의 상태에 맞게 , 운동 흥미를 잃지 않게 적당히 운동을 실시하는 겁니다.

 

2) 하체 운동

저는 하체 운동을 2가지로 하고 있어요. 스쿼트와 런지입니다.

아주 기본적인 운동들이죠? 스쿼트와 런지는 유튜브에만 쳐도 하는 방법이 다양하게 나와 정말 제가 설명하는 것보다 운동 전문가들이 잘 알려주십니다.

간단하게 말씀드리면 스쿼트는 어깨 너비로 다리를 벌리고 무릎이 발끝을 무리하게 나가지 않도록 내려가주세요. 그리고 다리를 무릎거의 위까지 내려서 허벅지에 힘이 들어가게 하는 것이 이 운동의 포인트입니다.

런지는 다리를 살짝 벌린 상태로 서서 한발씩 앞으로 발을 뻗으며 다리의 근육을 강화시켜주는 운동입니다.

변형으로는 런지 점프, 스쿼트 점프가 있는데요.

이거는 마지막 각 동작에 점프를 하시면 되는겁니다. 이게 점프가 진짜 생각보다 굉장히 힘들고 운동에 도움이 됩니다. 스쿼트 점프 특히..! 하다보면 힘들어서 곡소리가 나올 수 도있어요.

하지만 올라올때 점프로 운동 강도를 높이면 어느순간 몸에서 땀이 뻘뻘나는 자신을 발견하실 수 있으세요.

 

3) 코어 운동

저는 전체 코어 운동을 플랭크로 실시합니다. 플랭크는 몸이 일직선으로 된 상태에서 무작정 버티는 것인데요. 너무 무리하시지 마시고 30초~1분 을 3~4번 버틴다는 생각으로 운동을 진행해주세요. 몸 전체에 힘이 들어가기 때문에 기본적인 코어 근육 기르는데 가장 효과적인 운동입니다.

플랭크 하루에 조금씩이라도 하시면 몸이 단단해져요 :)

 

4) 상체 운동

저는 근육을 기르는 운동을 하지 않기 때문에 엄청난 중량으로 운동하지는 않아요.

하지만 기본 아령으로 아령을 단순히 들어올리는 이두 운동이나

아령을 등쪽으로 들어올리는 삼두 운동 같은 기본적인 운동을 하는 중입니다.

또는 커틀벨을 하나 구매하셔서 커틀벨을 든 상태에서 스쿼트를 하거나 커틀벨을 앞뒤로 흔드는 운동을 해도 팔이나 어깨쪽 기본 근력 기르는데 도움이 많이 된답니다.

또 좋은 운동은 팔굽혀펴기입니다.

팔굽혀펴기 하루에 60개씩만 꾸준히 해도 2달이면 상체의 모습이 바뀌는거 아시나요?

근력 운동은 힘든게 아니라 아령가지고 하는게 무섭다? 하시는 분들은

그냥 무작정 매트깔아서 팔굽혀 펴기 실시하세요.

팔힘이안되서 안됩니다 ㅠㅠ 하시는 분들은 무릎 땅에 대고 10개라도 해보시면 됩니다.

팔굽혀펴기가 팔, 가슴, 어깨, 등 모두 자극을 주기 떄문에 정말 간단하지만 든든하게 근력을 챙겨갈 수 있는 효과 운동입니다. 추천드려요

 

 

이 4가지를 통해 근력을 강화시키는데요. 사람마다 근력이 다르고 수준이 다르기 때문에 절대 남들이 하는 만큼 꼭하실 필요 없어요. 그러다가 운동에 흥미 잃어요..

그러지 마시고 내가 맞는 수준만큼 5개라도 조금씩 해 나가는 것이 정말 중요합니다.

여러분의 수준에 맞는 운동으로 운동 재미를 느껴보세요 :)

 

[3]

 

마지막은 유산소 운동을 마무리합니다.

이 때는 1번의 운동을 아주 가볍게 다시 실시해주시거나

실내 자전거를 타셔도 좋구요

요가영상을 하나 틀어서 마지막으로 이완된 근육을 풀어주는 것도 너무너무 좋습니다.

스트레칭도 포함이 되구요!

몸을 쓰는 만큼 꼭 몸을 풀어줘야겠죠?

마지막 유산소까지 운동을 마무리해주세요.

아참 벽에 다리를 올려서 혈류량이 많아 부운 다리를 10분간 올리고 있으면 은근 다리 살빼는 거에 도움이 됩니다. 붓기를 낮춰줘요 ^^

 

이상 구름이의 홈트 루틴을 알려드렸어요

저는 보통 홈트를 하면 1시간~1시간30분 잡고 하는 편인데 꼭 이렇게 하실 필요없이 여러분이 할 수 있는 만큼 내 체력에 맞는 수준으로 홈트를 진행하시면 됩니다.

참 만약에 그래도 나는 운동 루틴을 잘모르겠다 하시는 분들은 유튜브에서 다양한 운동영상 추천드립니다.

저는 특히 타바타운동을 추천드리는데요

이 운동이 수준마다 나누어져 있어 정말 운동 효과가 좋습니다.

저는 보통 죽음의 타바타운동 단계를 실시하는데요

이거만 사실해도 오늘 먹은 음식의 1끼정도는 칼로리 태우실 수 있어요.

무튼 홈트 내가 하는게 바로 방법이고 진입장벽이 높지 않기 때문에 부담갖기 마시고 우선 실시하세요!!!

 

 

홈트 너무너무 중요하고

겨울에 다이어트 밖에서 하는 것이 어렵기 때문에

제 루틴을 참고하셔서 자신만의 홈트 루틴으로 건강을 강화시키기 바랍니다.

긴글 읽어주셔서 감사해요 :)

좋은 주말 보내세요!!