[실전🍴]식사 순서와 혈당 관리

안녕하세요 

지니어트 회원 여러분

 

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이번 시간에는 어렵지 않지만 중요한 

혈당 관리를 위한 식사 팁을 알려드릴게요. 

 

🤓

바로, 식사 순서입니다. 

 

 

 

🔍 식사 순서가 혈당 수치에 큰 영향을 준다고요?

 

혈당은 운동이나 식사 등에 의해 매번 달라지는데요. 

혈당 관리를 위해서는 무엇을 먹느냐가 가장 중요하지만 

어떻게 먹느냐도 정말 중요합니다. 

 

특히, 우리 몸은 식사 순서, 음식을 먹는 순서에 따라 

혈당 반응이 다르게 나타난다고 해요.

 

 

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누구를 막론하고 식사를 하고 나면 혈당은 오르는데요. 

당뇨병 환자이거나 혈당 조절에 문제가 있는 사람은 

정상인보다 식후 혈당 상승이 크고 급격하게 일어납니다.

 

식사 후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 떨어지는 

‘혈당 스파이크’가 발생하기도 해요. 

 

우리 몸에 혈당 변동 폭이 큰 혈당 스파이크가 자주 발생하면 

포도당을 조절하는 인슐린 기능에 문제가 생기고,  

오래 지속되면 비만, 고혈압과 같은 대사증후군 발병 확률이 높아집니다. 

 

또, 당뇨병 환자는 췌장의 기능이 더 손상될 수 있기 때문에 위험해요. 

 

뿐만 아니라 혈당 스파이크로 인해 발생하는 

일시적 저혈당은 심한 감정 기복까지 일으킬 수 있다고 해요. 

 

 

 

때문에 식후 혈당을 조절하는 것이 정말 중요한데요. 

음식을 먹는 식사 순서만 바꿔도 식후 혈당을 조절할 수 있습니다. 

 

이는 전 세계적으로 여러 연구를 통해 과학적으로 그 효과가 입증되었고,

식사 순서가 '혈당 관리'와 '포만감 촉진'에 큰 도움을 준다는 것이 그 핵심입니다.   

 

 

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식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 

그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 

지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.

📝 미국 코넬대학교 연구진 발표 논문 中

 

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음식의 먹는 순서가 혈당과 호르몬 수치에 놀라운 영향을 미친다는 것을 밝혀냈다.

비만 및 대사질환 환자에게 해당 방법을 권장한다.

📝 이탈리아 피사대학교 연구진 발표 논문 中, 

2019년 국제학술지 『내분비학 프론티어』 수록

 

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2년 동안 식사 시 채소를 먼저 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 대조군보다 혈당 조절이 크게 개선됐다.

밥보다 채소를 먼저 먹을 경우 혈당과 인슐린 분비를 감소시킨다.

📝2010년 일본 오사카 부립대학교 연구진 발표 논문 中 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 과학적으로 증명된 혈당을 낮추는 식사 순서는 

아래 1️⃣-2️⃣-3️⃣ 순서대로 먹는 것입니다. 

 

 

 

1️⃣식이섬유

채소, 과일, 해조류, 버섯류

식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹으면 

혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다.

 

 

2️⃣단백질

육류, 생선, 콩류, 두부

일찍 포만감을 느낄 수 있게 해줘 전체적인 식사량도 줄일 수 있다. 

 

 

3️⃣탄수화물

전분성 채소, 밥, 빵, 면

전체 식사량에서 정제 탄수화물(밥,빵,면) 섭취를 줄일 수 있다. 

 

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이렇게 식사 순서를 바꾸는 방법은

혈당을 많이 올리는 탄수화물을 과잉 섭취하는 것을 방지해줘서 

혈당이 덜 가파르게 오를 수 있도록 그 속도를 조절해주게 됩니다.  

또, 전체 식사량을 조절해 과식을 방지해주기도 해요. 

 

 

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'거꾸로 식사법'으로도 잘 알려졌는데요. 

실천할 때 유의할 점은 

모든 재료가 섞여서 한 번에 섭취하는 

볶음밥·비빔밥·덮밥류 음식은 피하는 게 좋고, 

제대로 효과를 보려면 식사를 천천히 해야 합니다. 

 

포만감을 느끼고 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴은 

 식사를 시작하고 20분 정도 지나야 분비되므로 

식이섬유를 보충해 줄 채소 먹는 시간을 늘리고, 

전체 식사 시간은 20분을 넘겨야 좋습니다.