[당뇨✏️]혈당지수(GI지수)와 음식

안녕하세요😊

지니어트 회원 여러분!

 

당뇨 및 대사증후군 환자에게 혈당관리는 떼어 놓을 수 없는 평생의 동반자예요.

 

혈당을 관리하기 위해 혈당지수가 낮은 음식을 먹어야 한다는 이야기는

다들 들어보셨을 거예요.

 

여러분은 혈당지수가 정확히 뭔지 알고 계신가요?

 

오늘은 혈당지수와 음식에 관련해 알아보려고 합니다.

 

 

 

 

🔍혈당지수는 무엇일까요?

1. 혈당지수란?
2. 혈당지수가 중요한 이유
3. 혈당지수가 낮은 음식

 

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1. 혈당지수(Glycemic Index, GI)란?

음식을 섭취하고 소화 후 흡수가 완료되었을 때

혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는 지를 나타낸 수치입니다.

 

혈당지수(GI)는 0부터 100의 값으로 산출하는데요,

숫자가 높을수록 혈당을 빠르게 올리는 음식이라는 뜻이랍니다.

 

혈당지수가 55 이하일 경우 혈당을 안정시키는 혈당지수가 낮은 식품,

70 이상 (100에 가까울수록) 혈당지수가 높은 혈당을 올리는 식품으로 간주합니다.

 

혈당지수가 높은 음식은 빠르게 혈당을 올리기 때문에 

인슐린을 과하게 분비시키지만,

혈당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려

인슐린이 과하게 분비하지 않으니 혈당관리에 도움이 될 수 있어요.

 

같은 양의 당질을 가진 식품이라도 

혈당지수가 낮은 식품은 당질 흡수 정도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적게 일어납니다.




2. 혈당지수가 중요한 이유?

혈당지수 수치가 높은 음식일수록 체내의 포도당의 농도를 빨리 상승시키게 됩니다. 

 

혈당지수가 높은 음식은 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 만들어요.

인슐린이 과도하게 분비되는 상황이 반복된다면 

우리 몸은 인슐린에 반응하는 민감도가 낮아지는 ‘인슐린 저항성’이 생기게 됩니다.

 

’인슐린 저항성’이 생기면 식욕 조절이 어려워지고, 

우리 몸에 포도당이 들어와도 잘 사용하지 못하기 때문에 체지방이 쉽게 쌓여 비만을 야기할 수 있습니다.

 

 뿐만 아니라 인슐린은 췌장에서 분비되기 때문에 췌장의 기능 이상을 초래할 수도 있어요.

 

때문에 세계보건기구(WTO)는 탄수화물을 섭취할 때 

혈당지수를 참고하는 것이 당뇨병 치료에 효과적이며, 

당뇨 환자의 심혈관질환 위험도를 낮출 수 있다고 밝힌 적이 있습니다.

 

 

 

 

3. 혈당지수가 낮은 음식

 

그럼 어떤 음식을 섭취해야 할까요?

 

GI 지수가 낮은 음식 위주로 섭취해야합니다. 

백미, 떡, 과일 주스 등의 혈당 지수가 높은 식품은 피하는 것이 좋겠죠?

 

GI지수가 낮은 음식으로는

혼합 잡곡(45), 포도(43), 토마토(38), 배(36), 탈지유(32), 복숭아(28), 보리(25), 완두콩(18), 버섯(24),

고구마(55), 닭가슴살(45), 낫또(22), 시금치(15), 오징어(20), 돼지고기(45) 등이 있습니다. 

 

하지만 혈당지수는 음식의 종류뿐 아니라 

조리방법, 입자의 크기 등에 따라서도 달라집니다.


(사진-농촌진흥청)

✔️ 액체보다 고체

 

식품이 액체일 때는 고체 상태일 때보다 혈당을 급격하게 상승시킵니다.

사과를 주스로 갈아서 마시는 것보다 

섬유질을 파괴하지 않도록 껍질 채로 씹어 먹는 것이 혈당관리에 훨씬 좋습니다.



✔️ 곡류는 통곡물로

 

도정되지 않은 곡류의 껍질에 포함된 섬유질은 소화효소에 대한 방어역할을 해

 혈당을 급격하게 올리지 않도록 도와줍니다. 

백미보다 현미가 혈당관리에 좋은 이유가 바로 이 때문이에요.



✔️ 탄수화물만 섭취하지 말고 단백질을 곁들여서

 

생선, 고기 등의 단백질 함량이 높은 식품은 혈당의 농도를 낮추거나 그대로 유지하는데 도움을 줍니다. 

따라서 탄수화물 식품은 단백질함량이 높은 식품과 함께 섭취하면 

혈당상승의 폭을 줄일 수 있어요.