다이어트 중이거나 혈당 관리를 하고 있을 때, 외식 메뉴 고르는 게 참 어렵죠.
"무조건 샐러드만 먹어야 하나?" 싶은 날도 있고요.
그런데! 맛도 포기하지 않고, 혈당도 안정적으로 유지할 수 있는 외식 메뉴가 있답니다.
조금만 신경 쓰면, 외식도 건강하고 맛있게 즐길 수 있어요!
🍔 햄버거? YES, 단 조건부로!
햄버거는 언뜻 보면 혈당 폭탄 같지만, 조합을 잘 하면 생각보다 괜찮은 메뉴예요.
패티(단백질), 채소(식이섬유), 버거번 빵(탄수화물)이 균형 있게 들어 있으니까요.
✅ 이렇게 드셔보세요!
• 튀긴 치킨패티 대신 소고기 패티 선택
• 윗빵 or 중간빵 제거로 탄수화물 줄이기
• 야채 많이, 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
‘거꾸로 식사법’ 실천이 자연스럽게 되는 메뉴예요.
채소 먼저, 고기나 해산물 나중에! 이 순서만 잘 지켜도 혈당 급등 방지에 아주 효과적이에요.
✅ 주의할 점
• 달달한 참깨소스, 칠리소스 대신 간장이나 고추냉이 소스로!
• 면사리 추가는 줄이고, 채소 위주로 즐기기
🥬 보쌈
삶아서 기름기를 쫙 뺀 단백질 중심 식단, 생각보다 혈당관에 딱!
채소쌈과 함께 먹으면 포만감도 오래가요.
✅ 조심할 것들
• 쌈장은 적당히, 국물은 맑은 국 추천
• 밥은 꼭 필요한 만큼만
🐟 회
회 좋아하는 분들, 반가운 소식이에요!
연어, 참치 같은 생선은 단백질 + 건강한 지방(오메가3)이 풍부해서
포만감도 오래가고, 혈당도 천천히 올라가요.
✅ 피해야 할 건?
•초밥의 단 밥, 물회의 단 국물은 피하기
•간장에 와사비만 살짝, 밥은 소량
🐍 장어
체력 보충에 좋은 장어도 건강하게 먹으면 혈당 관리에 효과적이에요.
불포화지방산 덕분에 염증 완화 & 인슐린 민감도 개선까지 기대할 수 있어요.
✅ 단, 양념구이는 주의!
•달달한 양념보단 소금구이 추천
•밥은 반 공기 이하, 채소와 함께 먹기
🍲 순댓국
의외로 순댓국도 괜찮은 메뉴예요!
단백질이 풍부하고, 밥 없이도 든든해서 당을 천천히 올리는 한 끼가 돼요.
✅ 이렇게 드세요
• 순대 속 당면은 적게, 머리고기 중심
• 국에 밥 말지 말고, 반 공기만 따로
• 부추, 파 같은 채소 곁들이기로 식이섬유 UP
🙌🙌🙌
“외식=살찐다”, “외식=혈당 폭탄”은 옛말!
조합과 순서, 소스 선택만 잘 해도 외식하면서도 건강하게, 맛있게, 혈당도 지킬 수 있어요
오늘 점심, 외식 약속 있으신가요?
위 메뉴 중 하나 골라서 맛도 잡고 건강도 챙겨보세요!