우리는 밥을 먹고, 고구마를 굽고, 파스타를 삶습니다.
하지만 같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라
우리 몸의 혈당 반응은 크게 달라질 수 있어요.
조리법이 GI 지수에 어떤 영향을 주는지 간단하게 알려드릴게요!
1️⃣ 조리 방식에 따라 달라지는 혈당 반응
GI 지수(Glycemic Index)는 음식을 먹었을 때
혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 수치예요.
조리 시간이 길거나 고온에서 오랫동안 익힌 음식일수록
소화 흡수가 빨라져 GI 지수가 올라가고,
이는 곧 혈당이 빠르게 오르는 원인이 될 수 있어요.
예를 들어,
• 고구마는 굽는 것보다 찌는 게 혈당 반응이 낮음
• 파스타는 알덴테(살짝 씹히는 식감이 남는 상태)로 삶는 것이 더 좋음
• 냄비밥보다 압력밥솥밥이나 냉장밥이 혈당 상승 속도가 느림
2️⃣ 음식별 조리 팁 – GI 낮추는 방법
🍚밥
• 오래 끓이거나 뜸을 길게 들이면 GI 높아지므로 주의
• 압력밥솥밥 → 전분 젤라틴화 줄어 혈당 반응 ↓
• 밥을 냉장 보관한 뒤 데워 먹으면 ‘저항전분’ 증가 → 혈당 안정에 도움
🍠고구마
• 삶기 > 찌기 > 굽기 순으로 혈당 반응 낮음
• 껍질째 조리하면 섬유질 보존 효과도 있음
🍝파스타
• 알덴테(약간 덜 익힌 상태)로 조리 → GI 낮고 포만감 ↑
• 오래 삶으면 GI 올라가므로 주의
3️⃣ 실생활에서 쉽게 적용하는 팁
조리법을 바꾸는 것만으로도
혈당 관리를 더 쉽게, 더 안정적으로 할 수 있어요.
• 밥은 조금 질게 짓고 식혀 먹기
• 고구마는 에어프라이어보단 찜기에 익히기
• 파스타는 알덴테로 조리하기
• 조리 시간, 온도 줄이기 의식하기
🧑🍳🧑🍳🧑🍳
이런 소소한 변화들이 혈당 스파이크를 줄이고,
지속적인 포만감으로 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
식재료는 그대로여도 조리법이 바뀌면 결과도 달라집니다.
지금 먹는 밥, 고구마, 파스타부터
조리 습관을 하나씩 점검해보세요!