당뇨/혈당 매거진

간헐적 단식이 혈당에 미치는 영향

2024.12.02 08:54

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지니어트 회원 여러분,

안녕하세요?

😌☺️🙂

최근 미디어에서 간헐적 단식이 소개되며, 여러 건강상의 이점으로 인기가 높아졌습니다.

간헐적 단식은 특히 혈당 관리와 관련해서 여러가지 장점이 있는데요,

오늘은 간헐적 단식이 어떻게 혈당에 영향을 주는지 알려드릴게요!

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 실제로 다이어트가 아니라 식사 일정을 계획하는 방법입니다.

이는 먹는 기간과 먹지 않는 기간(단식)을 교대로 가지는 것을 의미해요.

간헐적 단식에는 다양한 유형이 있습니다.

1️⃣ 16/8 방법
: 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사

2️⃣ 격일 단식(ADF)
: 격일로 단식

3️⃣ 먹고 멈추고 먹고

: 일주일에 한두 번 하루 종일 단식

간헐적 단식이 혈당에 미치는 영향

식사를 하면 우리 몸은 음식을 분해해 포도당으로 변환하면서 혈당이 올라가요.

이때 인슐린이라는 호르몬이 포도당을 세포로 보내 에너지원으로 쓰이게 하죠.

하지만 너무 자주, 또는 너무 많이 먹으면 인슐린 수치가 계속 높게 유지되면서

신체가 인슐린에 덜 민감해지는 '인슐린 저항성' 상태가 될 수 있어요.

단식을 하면 인슐린 수치가 낮아지고, 우리 몸은 저장된 포도당과 지방을 에너지로 쓰기 시작합니다.

이렇게 되면 인슐린 민감성이 좋아져 혈당을 더 효율적으로 관리할 수 있죠.

1️⃣ 인슐린 민감성 향상

단식을 통해 인슐린 분비가 줄어들면, 신체가 인슐린에 더 잘 반응하게 돼요.
이는 인슐린 저항성을 예방하고, 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2️⃣ 안정적인 혈당 수치

식사 간격이 길어지면서 혈당이 급격히 오르내리는 일 없이 더 균형 있게 유지됩니다. 에너지 수준과 기분도 안정적으로 관리할 수 있어요.

3️⃣ 제2형 당뇨병 예방에 도움

혈당과 인슐린 수치의 균형을 유지하면 제2형 당뇨병 발병 가능성이 낮아집니다.

따라서 제2형 당뇨병 발생 가능성을 줄이는 데도 효과적입니다.

간헐적 단식이 위험할 수도 있나요?

간헐적 단식이 많은 이점이 있지만, 모든 사람에게 맞는 방법은 아닐 수 있어요.

특히 혈당 관리에 주의해야 할 몇 가지가 있습니다.

1️⃣저혈당(저혈당증)

혈당이 너무 낮게 떨어지면 현기증, 피곤함, 불안감을 느낄 수 있습니다.

이것을 저혈당증이라고 하며 일부 사람들에게는 위험할 수 있어요.

특히 너무 오랫동안 금식하거나 당뇨병과 같은 질환을 앓고 있는 경우 더욱 그럴 수 있으니,

당뇨병이나 기저질환이 있다면 의료 전문가와 상담한 후 진행하는 것이 좋습니다.

2️⃣ 식사 후 혈당 급증

과식이나 단 음식으로 단식 후 첫 식사를 하게 되면 혈당이 매우 빠르게 치솟을 수 있습니다.

이는 몸에 좋지 않으므로 단식 후 첫 식사는

단백질, 건강한 지방, 섬유질이 포함된 식사와 같이 균형 잡힌 음식이 가장 좋습니다.

간헐적 단식 중 유의 사항

1️⃣ 간헐적 단식 후 무엇을 먹느냐가 중요해요.

간헐적 단식에서는 무엇을 먹는가가 언제 먹는가만큼 중요합니다.

예를 들어 단식 후 식사를 할 때, 패스트푸드를 먹으면 간헐적 단식의 효과를 온전히 누리기 어려워요.

✔️ 혈당을 안정적으로 유지하는 음식

야채 및 통곡물

: 섬유질이 풍부하여 신체가 설탕을 흡수하는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

단백질

: 닭고기, 생선, 계란 또는 두부는 포만감을 유지하고 혈당을 안정시킬 수 있어요.

건강에 좋은 지방

: 아보카도, 견과류, 올리브 오일은 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

✔️ 피해야 할 음식

단 음식과 음료

: 혈당 급등을 유발합니다.

가공식품, 패스트푸드

: 건강에 해로운 지방과 설탕이 많아 혈당을 안정적으로 유지하기 어려워요.

2️⃣ 고강도 운동 아닌 가벼운 운동을 추천해요.

간헐적 단식 중에 운동을 하면 신체가 포도당을 사용하는 방식을 개선할 수 있어요.

하지만 단식을 할 때는 운동을 지나치게 많이 하지 않는 것을 추천합니다.

혈당이 너무 낮아질 수 있기 때문이에요.

단식 중에는 걷기, 자전거 타기, 요가 등 저강도에서 중간 강도의 운동이 좋습니다.

신체에 너무 많은 스트레스를 주지 않고 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다.