당뇨/혈당 매거진

당뇨에 좋은 음식과 식단 10가지 (이것만 알면 끝!)

2024.11.28 09:08

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안녕하세요,

지니어트 회원 여러분!

😉

식습관 관리는 당뇨병, 특히 제2형 당뇨병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

유전적 요인이 위험에 영향을 미칠 수 있지만, 건강한 생활 방식,

특히 먹는 음식은 질병 발병 가능성을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

오늘은 당뇨병을 예방하기 위한 당뇨에 좋은 음식과 식단 10가지에 대해서 알려드릴게요.

1. 가공식품보다 자연식품을 우선시하세요.

가공 식품에는 숨겨진 설탕, 건강에 해로운 지방 및 첨가물이 함유되어 있어

제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다.

반면 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 식품은 섬유질이 풍부하여

당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

때문에 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지할 수 있어요.

2. 모든 식사에 섬유질이 풍부한 식품을 포함시키세요.

섬유질은 혈당을 조절하고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방할 수 있기 때문에

당뇨병 예방에 중요한 역할을 합니다.

섬유질이 풍부한 아래 식품을 식단에 포함시켜 보세요.

📌

귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물.

콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등)

야채 잎채소, 브로콜리, 당근 등.

과일(사과, 베리, 배 등)

3. 건강한 지방을 선택하세요.

모든 지방이 나쁜 것은 아니에요.

트랜스 지방과 포화 지방은 인슐린 저항성에 영향을 주지만

건강한 지방은 실제로 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 건강한 지방은 심장 건강에도 도움을 주는 것으로 알려졌어요.

건강한 지방이 들어있는 식품은 다음과 같아요.

📌

아보카도

견과류 및 씨앗

올리브 오일

지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등)

4. 첨가된 설탕을 줄이세요.

단 음료, 사탕, 디저트는 혈당 급등을 유발하여 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 첨가된 설탕을 제한하는 것이 필수적입니다.

단 것을 먹고 싶다면 과일을 선택하세요!

과일에는 비타민, 미네랄, 섬유질도 들어 있습니다.

📌

숨겨진 설탕의 예

:청량음료 및 가당 차

맛이 나는 요구르트

소스 케첩, 바비큐 소스 등

아침 시리얼

5. 과식은 NO! 균형 잡힌 식사를 하세요.

혈당을 급등시킬 수 있는 많은 양의 식사를 하는 대신, 균형 잡힌 식사를 하는 것을 목표로 하세요.

이는 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하고 과식을 방지하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

균형 잡힌 식사에는 아래와 같은 영양분이 꼭 포함되어야 합니다.

📌

단백질: 닭고기, 두부 또는 콩.

건강에 좋은 지방: 올리브 오일, 견과류 또는 씨앗.

섬유질이 풍부한 탄수화물: 통곡물 또는 녹말이 많은 야채.

비전분 야채: 잎채소, 오이 또는 브로콜리.

6. 물을 충분히 섭취하세요.

물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.

탈수는 혈당 증가로 이어질 수 있으며, 이는 당뇨병 관리를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

단 음료를 피하고 물을 선택하세요.

개인 물병을 가지고 다니거나, 레몬이나 오이 한 조각을 넣는 방법도 추천해요.

7. 더 작은 접시를 사용해요.

탄수화물이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.

특히 파스타나 밥과 같이 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취량을 조절하기 위해서 더 작은 접시를 사용해보세요. 혈당을 보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 거예요!

8. 정제된 탄수화물을 제한해요.

흰빵, 파스타, 페이스트리 등 정제된 탄수화물은

빠르게 당분으로 분해되어 혈당 수치가 급격히 상승합니다.

대신 복합 탄수화물을 선택하세요.

9. 식물성 단백질을 섭취해요.

콩, 렌틸콩, 두부와 같은 식물성 단백질은 당뇨병 예방을 원하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

지방이 적고 섬유질이 많아 혈당관리에 탁월합니다.

또한 다양한 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

10. 알코올 섭취를 주의하세요.

알코올은 마시는 양과 빈도에 따라 저혈당과 고혈당을 유발할 수 있습니다.

건강한 균형을 유지하려면 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋아요.

술을 꼭 마셔야한다면 식사와 함께 섭취하여 혈당에 미치는 영향을 최소화 할 수 있어요.

💗

당뇨병을 예방하는 것은 식단에 현명하고 지속 가능한 변화를 주는 것입니다.

가공되지 않은 전체 식품을 우선시하고, 설탕과 탄수화물 섭취량을 관찰하고, 섭취량을 조절하세요.

이러한 식습관을 따르면 장기적인 건강을 유지하고 당뇨병을 예방할 수 있을거예요!