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운동 초보를 위한 웨이트 트레이닝 팁

2024.11.27 08:55

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운동을 처음 시작할 때, 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 꽤 멋져 보이죠?

하지만 어떻게 시작해야 할지 막막한 기분이 들 수 있어요.

무거운 기구들, 낯선 운동 이름들... 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 걱정하지 마세요!

누구나 처음은 있는 법이고, 잘 준비하고 시작하면 당신도 충분히 멋진 몸과 건강을 가꿀 수 있어요.

웨이트 트레이닝, 왜 해야 할까?

웨이트 트레이닝은 근육을 키우고, 뼈와 관절을 튼튼하게 해주며, 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.

즉, 운동하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 거죠!

이뿐만 아니라 나이가 들수록 자연스럽게 감소하는 근육량을 유지하거나 증가시켜,

노년기에도 건강한 몸을 유지하는 데 필수적입니다.

또한 웨이트 트레이닝은 신체적인 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

스트레스를 해소하고 자신감을 높이는 데에도 큰 도움이 되니까요.

집에서든 헬스장이든 시작할 수 있어요!

웨이트 트레이닝은 꼭 헬스장에 가야만 할 수 있는 게 아니에요.

집에서도 충분히 시작할 수 있죠. 간단한 덤벨, 저항 밴드, 혹은 자기 몸무게만으로도 운동을 할 수 있어요.

시작하는 데 특별한 장비는 필요 없고, 몸과 기본적인 운동 지식만 있으면 됩니다!

웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 알아야 할 것들

1. 개인 트레이너와 함께 시작하는 것도 좋아요!

처음 웨이트 트레이닝을 시작할 때는 자칫하면 자세가 틀어지거나 무리가 갈 수 있기 때문에,

가능하다면 트레이너에게 기본적인 자세와 운동법을 배우는 게 좋아요.

헬스장에선 보통 처음 몇 번의 무료 세션을 제공하니 잘 활용해보세요!

2. 무리하지 마세요.

초반에는 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요해요.

한 번에 너무 많은 무게를 들려고 하면 부상의 위험이 커지니,

10~15회 정도 반복할 수 있는 적당한 무게로 시작하고, 익숙해지면 점점 무게를 늘려가면 됩니다.

3. 운동 전후로는 꼭 스트레칭!

운동 전에 간단한 유산소 운동(빠르게 걷기, 줄넘기 등)으로 몸을 풀어주고,

운동 후에는 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 꼭 해주세요.

이것만으로도 부상을 예방하고, 운동 후 뻐근함을 줄일 수 있어요.

초보자가 시도해볼 수 있는 웨이트 트레이닝 동작

1️⃣스쿼트

스쿼트는 하체와 코어 근육을 키우는 대표적인 운동이에요.

처음에는 아무런 무게 없이 자신의 몸무게만으로 시작하고, 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 사용해도 좋아요.

2️⃣벤치 프레스

가슴 근육을 강화하는 운동으로, 처음엔 가벼운 덤벨을 이용해 바닥에서 시작해보세요.

점점 헬스장의 벤치 프레스로 넘어갈 수 있습니다.

3️⃣런지

런지는 하체 근력을 강화하고, 코어 근육을 동시에 사용해 균형 감각을 키워주는 효율적인 전신 운동입니다.

런지는 집에서도 충분히 할 수 있는 동작으로, 장비가 필요하지 않아 초보자들에게 딱 맞는 운동입니다.

4️⃣플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다.

자세를 유지하는 동안 복부, 허리, 어깨, 엉덩이, 다리까지 전신을 사용하게 되어,

몸의 안정성과 균형을 발달시키는 데 큰 도움이 됩니다.

안전을 위한 팁

처음에는 주 2~3회 정도로 시작해서 서서히 횟수를 늘려보세요.

하루는 하체 운동, 하루는 상체 운동을 나누어 구성하고, 운동 후에는 하루 정도의 휴식을 취해

근육이 회복될 시간을 주세요.

휴식 시간 지키기
: 세트 사이에 1분 정도 쉬면서 근육이 회복될 시간을 주세요.

무게 점진적으로 늘리기
: 운동을 할 때 처음부터 무거운 덤벨이나 바벨을 들지 않아도 됩니다.
무게를 추가하고 싶다면 2-3kg의 작은 덤벨로 시작해도 충분해요.
익숙해지면 2~10%씩 무게를 늘리며 강도를 조절하세요.

자세 신경쓰기
: 항상 바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요해요.

💪💪💪

웨이트 트레이닝은 처음이 어렵지만, 조금씩 꾸준히 해나가면 분명히 몸의 변화를 느낄 수 있을 거예요.

무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 속도로 천천히 진행하는 것이니,

부담 가지지 말고 시작해보세요!