🤔다이어트 정체기? 왜 체중이 줄지 않을까?

2025.05.16 09:51

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다이어트를 시작하고 처음엔 체중이 쭉쭉 빠지다가도

어느 순간 체중계 숫자가 멈춰버리곤 하죠.

특히 다이어트 시작 후 3~4주 차쯤이 가장 큰 고비로 다가옵니다.

열심히 운동하고 식단도 잘 지키고 있는데 체중이 줄지 않으면, 누구라도 의욕이 떨어지기 마련이에요😭

하지만 너무 걱정하지 마세요! 정체기는 누구나 겪는 자연스러운 과정입니다.

오늘은 정체기가 오는 이유와 이 시기를 슬기롭게 극복하는 방법에 대해 알아볼게요.

💡 정체기가 오는 이유는?

다이어트 초기엔 몸에 저장된 당질(탄수화물의 일종)이 먼저 소모되고,

이와 함께 체내 수분이 빠져나가며 체중이 급격히 줄어듭니다.

하지만 3~4주 차부터는 지방이 본격적으로 분해되기 시작하는데,

지방은 열량이 높아 조금씩만 태워도 체중 감소 속도가 느려집니다.

또한 다이어트 과정에서 근육도 함께 줄어들게 되는데,

근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 같은 양의 운동과 식단으로도 체중 감소 효과가 줄어듭니다.

이 모든 이유가 정체기의 원인이죠.

🚩 정체기 극복을 위한 꿀팁

정체기를 넘기면 다시 체중 감량 효과를 볼 수 있어요.

이 시기를 똑똑하게 극복하는 방법을 알려드릴게요!

1️⃣ 단백질 섭취 늘리기

다이어트 중 근육이 빠지면 기초대사량도 함께 줄어듭니다.

이를 막으려면 단백질 섭취를 늘려 근육을 유지하거나 늘려야 합니다.

- 아침엔 달걀 두 개

- 점심엔 닭가슴살 한 덩이

- 간식으로 저지방 우유 한 컵

예시처럼 단백질이 풍부한 식단에 추가해 보세요.

근육량이 늘어나면 더 많은 칼로리를 소모하게 돼 정체기를 빠르게 탈출할 수 있을 거예요.

2️⃣ 간식 습관 점검하기

나도 모르게 먹고 있는 달콤한 간식이 정체기의 원인일 수도 있어요.

사탕 하나, 과자 몇 개는 양이 적어 보이지만,

고칼로리에 당질이 높아서 다이어트에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

➡ 방울토마토, 삶은 브로콜리 같은 저칼로리 간식으로 대체해 보세요!

3️⃣ 운동 강도 높이기

매일 같은 강도로 운동하면 몸이 적응하면서 효과가 줄어듭니다.

그렇다고 무작정 시간을 늘리는 건 비효율적이에요.

- 짧더라도 강도를 높이기

- 땀이 나고 숨이 찰 정도로 운동하기

예를 들어 평소 30분 걷기만 했다면, 짧게라도 빠르게 걷기나 달리기를 추가해 보세요.

새로운 자극이 몸에 변화를 가져다 줄거예요.

💬 포기하지 말고 꾸준히!

다이어트는 마라톤과 같아요.

한두 주의 성공에 들뜨거나 정체기에 좌절하지 말고,

꾸준함을 유지하는 게 가장 중요합니다.

정체기가 길어진다면 식단과 운동 계획을 점검하고, 위의 팁을 실천해 보세요.

이제 정체기에 좌절하지 말고, 오히려 다시 시작할 기회로 삼아보세요.

3~4주 차만 잘 넘기면, 체중계의 숫자가 다시 줄어드는 걸 볼 수 있을 거예요! 💪✨