혈당 지수와 혈당을 낮추는 식사 방법

 

 

 

우리가 혈당이 높다. 혈당 스파이크, 혈당 다이어트 .이런 이야기를 많이 하는데. 

정확히 혈당이 뭔지 생각해 본적이 없는거 같아요. 

혈당이 어떤 것이고, 어떤 역할을 하는지... 또 혈당조절을 위해서 식사는 어떻게 지켜야 하는지 알아봤어요. 

 

 

 

 

혈당지수(glycemic index, GI)

혈당 조절에는 당질의 양, 종류, 조리과정, 그리고 다른 식품 구성요소 등이 크게 영향을 줍니다. 혈당지수란 당질을 함유한 식품을 먹은 후 당질의 흡수속도를 고려하여 당의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다. 같은 양의 당질이 있어도 혈당지수가 낮은 식품은 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적습니다. 혈당지수가 55이하이면 낮은 식품, 70이상이면 높은 식품으로 분류합니다. 따라서 같은 양의 밥이라도 혈당지수가 높은 흰밥보다는 낮은 현미밥을 먹는 것이 혈당 관리에 더 도움이 됩니다.

하지만 혈당지수가 알려진 식품이 많지 않고, 혈당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 음식들도 있습니다. 그래서 무조건 혈당지수가 낮은 음식을 선택하는 것보다 혈당지수를 낮출 수 있는 식사 방법이 중요합니다.

 

 

혈당지수를 낮추는 식사 방법은 다음과 같습니다.

⑴ 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.

⑵ 채소류, 해조류, 우엉과 같이 식이섬유 함량이 높은 식품을 선택합니다.

⑶ 주스형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.

⑷ 잘 익은 과일, 당도 높은 과일(홍시, 곶감, 열대과일 등)은 피합니다.

⑸ 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용합니다.

⑹ 식사할 때 한 가지 식품만 먹기 보다는 골고루 섭취합니다.

⑺ 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.

 

출처 질병관리청 국가 건강정보포털