짧고 굵은 타바타 운동이 뜨는 이유?
출처 : Alexandra Tran
혹시 최근 들어 “운동할 시간이 없다”거나 “짧게라도 효율 있게 운동하고 싶다”는 생각 자주 하시죠?
그럴 때 강력하게 추천드리고 싶은 게 바로 타바타 운동(Tabata)입니다.
타바타는 단 4분으로도 전신에 자극을 주는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)인데요!
짧은 시간 안에 지방 연소 효과는 물론, 심폐 기능까지 강화할 수 있어
요즘 바쁜 직장인, 육아맘, 운동 초보 지니어터들 사이에서도 인기예요.
오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 타바타 운동 3가지 루틴을 추천드릴게요.
스텝박스를 활용한 버전부터 맨몸 루틴까지 다양하게 준비했으니
한 번 확인하고 가셔요~~
타바타 운동이란?
타바타 운동은 20초 운동 + 10초 휴식을 8세트 반복하는 방식입니다.
총 소요 시간은 약 4분, 하지만 강도는 결코 만만하지 않아요.
한 세션은 4분이지만, 보통 워밍업 + 쿨다운 포함 15~20분 구성을 권장합니다.
타바타 운동 효과
✔ 짧은 시간에 높은 칼로리 소모
✔ 기초대사량 증가 → 체지방 연소 유도
✔ 심폐 기능 강화
✔ 전신 근력 & 유산소 효과 동시 구현
타바타 부작용은 없나요?
타바타 운동은 효과가 좋은 만큼 무리하면 부작용도 있을 수 있어요.
✔ 관절 무리 : 특히 무릎, 발목 등에 충격 가는 동작 시 주의
✔ 심박수 과도 상승 : 초보자는 갑작스러운 고강도 운동 시 어지럼증 가능
✔ 근육통 : 회복 시간을 충분히 두지 않으면 근육 손상 우려
초보자는 주 2~3회로 시작하고, 자신의 체력 수준에 맞는 루틴부터 시도하세요!
타바타 운동 종류 BEST 3
이제 본격적으로 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 타바타 운동 3가지 루틴을 소개해드릴게요.
운동 후 땀범벅 되는 기분, 정말 개운합니다!
1. 맨몸 타바타 (초보용, 장비 無)
추천 동작 : 스쿼트 → 버피 → 마운틴 클라이머 → 점핑잭
루틴 구성 : 각 동작 20초 운동 + 10초 휴식 / 4분 진행
맨몸 타바타 특징
- 별도 장비 없이 가능
- 근지구력 + 유산소 조합
- 집 좁은 공간에서도 가능
2. 스텝박스 타바타 (하체 강화 + 유산소 집중)
추천 동작 : 스텝업 → 점프스텝업 → 런지 + 스텝백 → 푸쉬업 (스텝 응용)
루틴 구성 : 스텝박스 + 맨몸 혼합 / 20초 운동 + 10초 휴식 / 총 4분
스텝박스 타바타 특징
- 스텝박스를 활용한 타바타 운동 종류 중 가장 대표적
- 하체 강화 + 심폐 기능 향상
- 유산소+근력 둘 다 챙기고 싶은 분께 추천
3. 코어 타바타 (복부 중심 루틴)
추천 동작 : 플랭크 → 레그레이즈 → 바이시클 크런치 → 크런치 킥
루틴 구성 : 20초 운동 + 10초 휴식 / 4분 진행
코어 타바타 특징
- 복부 중심 코어 강화
- 허리 부담 적은 저충격 루틴
- 라인 정리가 목표인 지니어터에게 추천
-
지금까지 집에서 할 수 있는 대표적인 타바타 운동 3가지 루틴을 소개해봤는데요ㅎㅎ
타바타 종류 3가지를 정리하면 아래와 같아요!
| 목표 | 추천 루틴 |
|---|---|
| 입문자용, 장비 없이 가볍게 | 맨몸 타바타 |
| 유산소 + 하체 강화 동시에 | 스텝박스 타바타 |
| 뱃살, 복부 라인 정리 중심 | 코어 타바타 |
오늘 소개 드린 타바타 종류 3가지를 참고하셔서
여러분의 체력, 목적, 일상 루틴에 맞춰 타바타 루틴을 선택해보세요!
타바타는 시간은 짧지만 강도가 높기 때문에, 준비운동과 쿨다운을 꼭 챙기시고!
하루 한 세션(4분)으로 시작해서 점차 늘려가는 방식이 좋겠네요ㅎㅎ
하루에 4분만 투자해서 칼로리 순삭할 수 있는 타바타!
지속 가능한 운동 습관으로 함께 건강한 몸 만들어봅시닷 💪