[12회차] 2주동안 꾸준히 건강한 식단과 운동 병행

Before  /  After

감량기간 6월 4일 ~  6월 17일

감량전 몸무게 55Kg

감량후 몸무게  54.7Kg

이번 2주 다이어트 프로젝트는 여름을 맞이하여 

본격적인 무더위가 오기전 건강한 생활과 적당한 운동,

충분한 수면으로 소중한 신체를 한층 더 건강하게 

만드는 것이다.

여름에는 건강한 사람도 무더위로 인해 체력 소모가 

많은 계절이다.

여기에 무턱대고 체중만 감소한다면 건강의 위험이 

올 수 있으니 이번 프로젝트에 맞는 기준으로 2주간 

건강한 몸을 지닐 수 있게 노력하였다.

  ** 기존 나만의 다이어트 기준에 중점을 두고 식단과                 운동을 업그레이드 하였고.

  ** 건강검진 결과 헬리코박터 진단으로 하루 두 번 

      항생제 복용으로 식단과 운동을 조절함.

 

감량방법(식단)

(금식시간 조절) 저녁 20:00 ~ 다음날 아침 8시까지

  ** 항생제 복용으로 (12시간 금식)

  ** 공복시 생수나 보이차 마심

(아침) 

   - 레몬즙(4시10분), 당근주스(6시10분) 마심

   - 반숙 달걀, 그릭요거트, 감자 및 단호박 샐러드 

   - 그릭요거트와 얇게 썬 참외 샐러드(참외1개, 

     그릭요거트100g, 제철과일, 올리브유1.5T,  

     레몬즙1T, 죽염 및 꿀 약간) 

   - 과일, 견과류토핑(그릭요거트, 견과류, 그래놀라, 

      블루밸리, 블루베리콩포트, 수제 딸기쨈)

(점심) 

■ 더위로 인한 사라진 입맛을 살리기 위해 고열량 

     식단 구성 

   - 현미찹쌀콩밥(불린현미찹쌀1컵, 쌀1컵, 

      완두콩1컵, (콩은 취향에 맞는 콩)) 

   - 들깨삼계탕(닭다리순살800g, 불린현미찹쌀2컵, 

     들깨1컵, 마늘6쪽, 씨뺀대추5개, 대파2개,죽염1T) 

   - 안심스테이크(유기농안심600g, 상추, 깻잎, 

     브로콜컬리, 열무김치 등) 

•    - 돼지불고기(돼지고기800g, 고춧가루1T, 마늘1T, 
•      저당고추장1T, 미담1T, 매실액기스1T, 양파1개, 
•      대파2개, 코인2알, 표고가루1T, 다시마1T, 
•      깨소금2T, 참기름1T) 
•    - 사골떡만두국(사골국500mg, 떡살300g, 
•       만두5개,  대파1개, 김가루) 
•    - 돼지고기김치찌개(목살 및 앞다리살400g, 
•       김치2포기, 양파1개, 대파2개, 미담1큰술, 
•       고춧가루1큰술, 코인2개, 다진마늘1큰술) 
•    - 두부조림(두부420g, 양파1개, 대파1개,  
•       고춧가루1큰술, 고추장1큰술, 다진마늘1큰술)
• 

■ 여름철에 수확된 식자재 위주로 다양한 식단 구성 

   - 다슬기미역국(다슬기300g, 미역30g, 죽염1/2T) 

   - 오징어콩나물국(콩나물한봉지, 오징어3마리, 

      다시마큰것한장, 코인두알, 대파2개) 

   - 냉모밀국수(메밀국수200g, 갈은무우1T, 

     멸치와 다시마육수600ml, 유기농메밀국수소스, 

     대파1개, 김가루와 고추냉이 약간) 

•    - 머위들깨탕(새우10마리, 머위대500g, 
•      들깨가루5T,  다시마와 코인2알, 죽염1/2T) 
•    - 가지구이(현미라이스페이퍼,  가지, 식용유, 
•      올리브유 약간)

    * 야채(샐러드, 상추, 깻잎, 케일, 가지, 호박잎, 

                파프리카 등)

    * 수산물(김,  미역, 오징어, 꽃게, 병치 등)

(간식) 

   - 제철구황작물(감자,  고구마 등) 

   - 제철과일(수박,  참외, 토마토, 블루베리, 체리등)

    * 수박주스, 오미자차, 매실차, 탱자차, 미숫가루 등

(이른저녁) 

   - 현미쑥떡, 쑥개떡 등 약 복용을 위해 무리하지 않게 

      간단한 요기 식단

    * 위가 약하고 몸이 차가워서 쑥을 이용한 음식 선호

 

감량방법(운동)

(전신근력운동)

   - 고관절기능 운동으로 골반과 하체를 풀어주고 

     브릿지도로 힙업+복부힘까지 챙겨주기

     * 허리코어 강화에 좋은 운동

(유산소운동) 몸에 열이 오르고 땀이 많이 남

   - 러닝머신을 경사 15도에서 매일 7분 정도 걷기

   - 경사 0으로 내리고 속도 10로 달리기

     * 무릎보다 엉덩이 힘으로 달려야 함 

        (발뒤꿈치와 엉덩이가 가까워지는 느낌으로)

   - 하루 만보걷기 운동으로 심장, 폐의 기능 향상과

      혈압, 쳬중을 감소시킴

      또한 관절에도 좋고, 우선적으로 스트레스 감소로

      심리적 편안함을 향상 시키고 있음

(전신유산소)

   - 스키에르그: 당길 때 매우 힘듬

   - 천국의계단:  칼로리 소모가 높음

                         (30분만 타면 200Kcal 순삭)

     * 근력운동까지 가능하여 자세와 난이도가 중요함

     * 복부에 가볍게 힘을 주고 명치를 들고, 이때 

        허리가 꺾이지 않도록 주의하고 엉덩이는 살짝 

        뒤로 빼고 상체는 30도 정도 숙인다(상체고정)

     * 발 뒤쪽에 체중을 실어 계단을 밀고 무릎이 

        과하게 앞으로 나가지 않도록 해야함

     * 보통 6~7로 30분(기계마다 속도가 다르므로 

        맞는 속도로 조절해야 함

( 하체근력운동) 근력운동중 가장 중요한 운동임

   - 씨티드 레그프레스:  발의 위치와 넓이에 따라 

      근육이 다른 자극점을 찾아 하체의 발달에 골고루

      영향을 줍니다 

     * 허벅지와 엉덩이에 자극을 주며. 

        한 세트당 12~15개 할 수 있게 자신에 맞는 

        무게를 선택하고 다리를 편하게 구부리고 펼 수

        있도록 벤치 거리를 조정

        호흡을 들이 마시면서 숨을 부풀리고, 허벅지와 

        아랫배가 븥는 느낌으로 골반 움직임을 만들어 

        접었다 펴준다

     * (주의사항) 호흡을 뱉으며 부풀렸던 배에 힘을 

        고며, 하체힘으로 밀어주어야 하고 상체가 

        움직이지 않도록 엉덩이를 패드에 밀착 해야함

● (효과)

   - 기초 체력 올리기에 아주 좋음 

     * 육체적으로 스스로 몸의 감각을 찾고, 자신의 몸을

        이해하며 컨디션에 맞게 운동할 수 있도록 

        자립심을 키워줌 

     * 정신적으로 용기가 생겨 자존감 상승(멘탈향상) 

 

꿀팁 및 조언 

(꿀팁)

   _ 캐시홈트 운동과 병행하면 

      몸의 유연성이 한층더 업그레이드 됨

     * 디라인을 살리는 5분 스쿼트, 예쁜뒤태 만들기 

        운동, 팔뚝살,겨드랑이 살 제거 5분 루틴, 상쾌한

        아침을 여는 스트레이칭, 초보자를 위한 푸시업

        운동, 전신타바타 올인원 루틴 등 

   - 다이어트 기록일지를 꾸준히 작성한다

     * 몸무게, 눈바디, 인바디, 아침, 점심, 저녁 등

(조언)

   - 식단과 운동의 조화가 맞아야 건강하게 운동할 수

      있음

     * 다이어트도 중요하지만 본인의 몸의 밸런스에 

       맞는 식단을 구성

     * 처음부터 강도 높은 운동을 하면 몸의 체력이 

        받춰주지 못하니, 점점 강도를 높여가야 함

   - 운동 및 요가를 마치고 나면 꼭 몸 이완을 시켜줘야

      더 많은 효과를 볼 수 있습니다