(11회) 식단 및 운동 방법 다양화로 유지관리와 감량

1. 1. before   /   after 시진
2. 2. 감량기간: 5월 21일 ~ 6월 3월 
3. 3. 감량전몸무게: 55.4kg
4. 4. 감량후몸무게: 54.9kg

 

나이가 들어도 항상 몸 관리는 규칙적으로 해야 건강을 유지할 수 있다. 요즈음 하루 일교차가 심하게 변동됨에 따라 몸이 피곤하고 운동하는 것도 느슨해져 간다. 좀 여유를 부리다가 갑자기 몸이 무거워진 느낌이 들면 바로 가벼운 스트레칭, 요가, 싸이클링, 헬스장에서 

런닝머신, 덜덜이, 꺼꾸리 등으로 온몸을 풀어주곤 

한다. 다이어트 기간에 날마다 체중계 몸매는 크게 

변화하지 않음. 그래서 이번엔 무리하지 않게 1kg 감량보다 그동안 감량되었던 몸무게를 그대로 유지하는 

쪽으로 기준을 정해 놓고, 조금이라도 감량시키고 

있음. 몸무게를 빼는 것보다 그 몸무게를 유지하는 

것이 더 힘들고 중요하다

 

5. 감량 방법 (식단)

(1일 1식 기준): 저녁 18:00 ~ 다음 날 아침 10시까지

                          간헐적 금식 

    ** 공복시 생수나 보이차 마심 

(아침) 레몬즙과 당근주스를 꾸준히 마시고, 보이차로

           몸을 따뜻하게 보온 유지하며 간단한 간식겸 

           먹을때는 따뜻하고 연한 디카페인 아메리카노

          를 마실 때도 있다. 

(점심) ● 다양한 음식으로 영양과 다이어트 유지 

    ** 양배추 영양밥 (양배추 3장, 불린현미찹쌀 1컵,

         쌀 2컵, 팽이버섯 100g, 당근1/3개, 갈은홍두깨

         살 150g, 강황가루 1T, 다시마가루 1/2T, 파1개,

        홍계간장 및 약간장 2T, 깨소금 1T, 참기름 1T

    ** 현미강황톳밥 (불린현미찹쌀 1컵, 쌀 1컵, 

          강황 1T,  톳 2T) 

   ** 들깨삼계탕 (닭다리순살 800g, 불린현미찹쌀 2컵

        들깨 1컵, 마늘 6쪽, 씨뺀대추 5개, 대파 2개, 

        9번 구운죽염 1T)

  ** 홍합미역국 (홍합 300g, 미역 30g, 9번 구운죽염

        1/2T) 

  ** 고등어조림 (고등어 2마리, 무 1/3개, 애호박 1개,

       양파 1개, 당근 1/3개, 대파 3개, 고추장 1큰술, 

       고춧가루1큰술, 버섯가루1큰술,강황가루1/2큰술,

      맛술 2큰술, 된장 1/2큰술, 다진마늘 1큰술) 

          ● 단백질 우선 식단으로 탄수화물은 줄이고 

               제철 야채들을 많이 먹는다. 

   ** 육류(소고기, 돼지고기, 닭가슴살 등)와 제철 생선

       을 우선적으로 먹음 

   ** 날마다 번갈아가면서 야채 (상추, 깻잎, 케일 등)와

        수산 (김, 미역등) 위주로 꼭 먹음 

(간식) 오후4 ~ 6시 사이 감자, 고구마, 현미쑥떡, 삶은

          계란, 현미빵, 파프리카 등 또 제철구황작물,  

          제철과일, 야채 샐러드도 같이 적당량을 먹음 

 

6. 감량방법 (운동)

   ● (저강도 유산소 운동) 건강 향상에 중요하며, 관절

         에 충격이 많이 가지 않아 좋아요

   ** ( 걷기) 완벽한 유산소 운동이나, 간단한 산책부터

         올림픽 경보까지 다양한 걷기를 장기간 실천하면

         건강 향상 및 다이어트에 도움이 됨.

   ** ( 싸이클링) 건강 상태와 필요에 맞춰 운동 강도를

         조절할 수 있고, 근력 운동과 함께 할 수 있는 

          장점이 있음.

   ** (요가) 유연성과 근력 강화 빈야사 플로우 둥이 

         효과적 임

   ** (런닝머신) "트레드밀 효과" 체력 향상과 함께 

         칼로리 소모를 극대화 할 수 있어 체중 감량에 

          매우 효과적임.

☆☆☆[효과]

  첫째: 규칙적인 운동은 고강도 운동과 비슷한 운동 

            효과를 낼 수 있다

  둘째: "체중감량"  건강하고 균형 잡힌 식단과 병행

           하면 적정 체중을 유지할 수 있고, 운동 강도와

           시간에 따라 소비 열량이 달라지지만 

           일단 정적인 생활 방식을 예방할 수 있다.

 

7. 꿀팁 및 조언 

  (꿀팁)

  - 정적인 생활 방식을 유지하는 사람에게 저강도 

     운동이 적합함.

  - 지니어트의 다이어트 기록일지를 작성하니

    다이어트 현황을 한눈에 알 수 있어, 감량하는 데 

    큰 도움이 되었음.

    ** 몸무게, 눈바디, 아침/점심/저녁/BMI/물섭취 등

 (조언)

  - 운동 효과가 조금 더디게 나타나더라도 좀 더 시간을

    투자하면 가능합니다.

  - 식단 및 운동을 조급하게 이행하지 않고 평소 먹는

     대로 꾸준히 먹으면서 즐겁게 해야만이 성과가 

     나오는 것 갔다.

  - 몸(특히: 배)을 따뜻하게 해야 소화력이 생겨 

      다이어트에 큰 도움이 되는 것 같다.

  - 하루에 복식 호흡은 짧은 시간이라도 꾸준히 하고,

     따뜻한 차를 꼭 마신다.