나이가 들수록 체중이 쉽게 늘고,
예전보다 덜 먹어도 살이 빠지지 않는 느낌,
많은 분들이 경험하고 계시죠?
이는 단순한 체중 변화가 아닌 생리적 변화에 따른 결과입니다.
오늘은 ‘나잇살’의 원인을 과학적으로 살펴보고
관리 전략을 함께 알아보겠습니다.
1️⃣ 나잇살의 원인 – 기초대사량 & 호르몬 변화
30대 후반부터 기초대사량은 해마다 서서히 감소합니다.
즉, 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지양이 줄어들기 때문에
예전과 같은 식사량과 활동량을 유지해도
잉여 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워요.
📉 게다가 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등
근육 유지와 대사에 관여하는 호르몬들이 줄어들며
지방은 더 쉽게 쌓이고, 근육은 더 쉽게 빠집니다.
2️⃣ 나잇살을 줄이기 위한 식사 전략
나잇살을 없애려면 먹는 양을 줄이는 것이 첫걸음입니다.
하지만 무작정 굶는 다이어트는 기초대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어요.
🍽️ 식사 팁
• 탄수화물 섭취 줄이고, 단백질 비율 높이기
• 과일·채소 섭취 늘려 식이섬유 보충
• 저녁은 소화가 잘 되는 양과 식단으로 가볍게
단백질은 근육 유지와 대사량 방어에 꼭 필요한 영양소이니
한 끼에 20~30g씩 균형 있게 섭취하는 게 중요합니다.
3️⃣ 근육량 유지가 핵심 – 운동 루틴 만들기
근육은 기초대사량을 좌우하는 핵심 조직입니다.
근육이 줄어들면 대사도 느려지고,
활동량이 줄수록 더 쉽게 살이 찌게 돼요.
💪 추천 운동 루틴
• 주 2~3회 근력 운동 (스쿼트, 런지, 플랭크 등)
• 하루 30분 걷기 또는 저강도 유산소 운동
• 스트레칭 + 짧은 홈트로 운동 습관 들이기
처음부터 무리하지 않고, 지속 가능한 루틴을 만드는 것이 중요합니다.
🌿💪😊
나이가 든다고 체중 변화가 불가피한 것은 아닙니다.
몸의 변화를 이해하고 내 몸에 맞는 전략을 세운다면
나잇살도 충분히 관리할 수 있어요.
조금만 달라진 습관이, 내일의 더 건강한 몸을 만들어줄 거예요.