혈당다이어트를 위해 밥을 지을 때 보리의 비율을 높혀 보세요.

저는 10년 전에 당뇨판정을 받고 초반 3년 정도는 관리를 잘 하다가 

계속되는 회식이나 스트레스성 폭식을 이기지 못하고 이후 3년 정도는 제대로 관리하지 못했습니다.

 

소개할 식단은 당화혈색소가 11.2%까지 올라간 후에야 다시 정신차리고 시작한 식이요법입니다.

지금은 4년이상 당화혈색소를 5.4~5.8%정도를 유지하면서 건강하게 생활하고 있습니다.

 

■아침식사

 ▷양송이버섯 (또는 팽이버섯, 당근, 양파) 계란 부침 + 토마토 + 스테비아 커피(혹은 원두커피나 블랙커피)

   cf) 탄수화물 공급을 위해 상황에 따라 떡1개나 김밥 3조각 정도를 추가해 먹기도 합니다.

 -양송이버섯에 풍부한 식이섬유와 계란의 단백질을 균형있게 섭취할 수 있습니다.

 -토마토는 포만감을 주고 비타민C, A, K와 라이코펜이라는 항산화물질이 풍부하게 들어 있습니다.

 -스테비아 커피는 드립커피나 블랙커피를 드시기 힘드신 분들에게 혈당을 올리는 설탕을 대신해 

스테비아로 단맛을 내는 커피입니다.

 -토마토의 비타민A, K와 같은 지용성비타민을 제대로 섭취하기 위해서는 기름에 볶거나 불포화지방산이 풍부한 견과류와 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

  

그래서 토마토 스크램블에그의 형태로 먹기도 합니다.

 

 

■점심식사

  -식당에서 사먹을 수밖에 없는 상황이라 

   야채와 고기, 두부 등 단백질을 위주로 먹어 포만감을 느끼고 밥은 1/2나 2/3공기를 먹습니다.

   (식사의 순서를 채소, 단백질, 탄수화물의 순으로 합니다.)

 

■간식

  ▷구운계란, 견과류, 과일(사과1/4쪽 혹은 바바나 1/3쪽, 토마토 대1/2개 등), 당근(또는 오이, 파프리카) 등

  

※집에서 맛있는 구운계란 만들기

    1)냉장고에 넣어둔 계란이면 물에 1시간 이상 담구어 둔다.

    2)물에 2~3회 헹궈주면서 이물질을 제거한다.

    3)압력밥솥의 모드를 90분 찜기능으로 설정한다. 

    2)물은 계란을 살짝 적시는 정도로 바닥으로부터 1~2mm정도만  넣습니다.

 

 ※구운계란의 장점 : 식감이 쫄깃하고 삶은 계란보다 오랫동안 보관가능.

 

 

■저녁식사

 ▷잡곡밥 (보리50% + 귀리50% + 검정콩), 두부된장국, 피망양파볶음, 김치볶음, 계란후라이

 

-밥은 보리를 무조건 50%이상으로 하고 상황에 따라 귀리, 현미, 콩 등을 기호에 따라 적당량 섞어 먹습니다.

 (보리의 GI지수는 25정도로 곡류 중 가장 낮은 편에 속해 혈당관리에 아주 좋습니다.

  실제로 보리를 조금 섞어 먹을 때보다 50%수준으로 높히니 훨씬 혈당이 안정적입니다.)

 

※당뇨병은 식이요법만으로 관리되는 것이 아니라 적당한 운동과 약물요법이 병행되어야 합니다.

그러나 그중 가장 중요한 것이 식이요법이라고 생각합니다. 

당뇨병이 있다고 무조건 못 먹거나 안 먹는 것이 아니라 적당량을 먹으면 됩니다.

적당량 섭취하면 당뇨환자라도 못 먹을 것이 없습니다.

특히 탄수화물을 적당량 섭취하고 식이섬유와 단백질도 균형있게 섭취하는 게 중요합니다. 

 

※나만의 어설픈 지식으로 의사의 조언을 무시하지 말고 주치의의 처방을 전적으로 신뢰하고 식이요법과 운동요법을 병행하면 당뇨환자도 합병증없이 건강하게 생활할 수 있다고 생각합니다.